Ini 7 Cara Ampuh untuk Turunkan Kadar Kolesterol

Ilustrasu - boldsky.com
02 Desember 2021 05:17 WIB Ni Luh Anggela Lifestyle Share :

Harianjogja.com, JAKARTA – Meskipun mendapat reputasi buruk, kolesterol sebenarnya adalah komponen penting dalam hampir setiap membran sel di dalam tubuh. Kolesterol juga berfungsi sebagai prekursor yang diperlukan dalam produksi hormon steroid, asam empedu dan vitamin D.

Namun, kolesterol tinggi atau hiperlipidemia, kondisi yang ditandai dengan kadar kolesterol low-density lipoprotein (LDL) yang tinggi, tak bisa dibiarkan karena akan meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.

Guna mengurangi risiko penyakit mematikan seperti serangan jantung, ahli diet terdaftar, Kate Patton, dan ahli fisiologi olahraga, Michael Crawford membagikan tujuh tips menurunkan kolesterol melalui diet dan olahraga.

1. Mengurangi penggunaan lemak hewani

Sebagaimana dilansir Times Now News, Rabu (1/12), makan terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dalam darah.  Kadar kolesterol LDL yang tinggi akan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Lemak jenuh dijumpai dalam makanan hewani seperti daging sapi, babi, unggas, produk susu penuh lemak dan telur. Lemak jenis ini juga terkandung dalam minyak tropis seperti kelapa dan kelapa sawit. Jadi, sebisa mungkin kurangi konsumsi daging olahan, daging merah berlemak, kulit ayam, produk susu berlemak serta semua makanan yang mengandung lemak jenuh dan kolesterol karena keduanya terkait dengan kolesterol tinggi dan penumpukan plak.

2. Perbanyak konsumsi serat

Menurut Mayo Clinic, serat larut dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah. Makan sedikit serat saja sudah dapat membantu menurunkan kolesterol LDL. Di usus, serat larut dapat mengikat empedu yang terdiri dari kolesterol dan mengeluarkannya. Kacang polong, buah-buahan, biji rami hingga sereal gandum merupakan pilihan yang baik untuk tubuh yang membutuhkan makanan berserat.

3. Tambahkan makanan nabati ke dalam piring

Tinggalkan produk hewani dan katakan ya untuk protein nabati seperti kacang-kacangan, lentil, tahu atau quinoa. Menurut sebuah laporan di Harvard Health, sebagian besar vegetarian secara substansial menurunkan LDL, trigliserida dan tekanan darah. Komponen makanan utama adalah banyak buah dan sayuran, biji-bijian, dan protein yang sebagian besar berasal dari tanaman.

4. Kurangi karbohidrat

Penelitian menunjukkan bahwa mengikuti rencana makan rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangi faktor risiko kardiovaskular. Pilih karbohidrat berserat tinggi seperti oatmeal, tepung gandum, kacang-kacangan, lentil dan buah utuh, yang tidak hanya memberikan energi yang dibutuhkan tubuh tetapi juga membuat perut merasa kenyang.

5. Menurunkan berat badan

Jika Anda kelebihan berat badan, menurunkannya bahkan hanya sedikit sudah membantu menurunkan kolesterol LDL. Bingung mulai dari mana? Mulailah untuk mengurangi pati dari makanan dan makan protein tanpa lemak sebagai gantinya. Pikirkan ukuran piring, porsi, jumlah porsi dan lainnya. Paling penting, makan hanya saat Anda lapar.

6. Rutin melakukan aktivitas fisik

Pilih olahraga apapun yang Anda sukai dan bisa lakukan. Misalnya jalan kaki, bersepeda, joging, trekking, berenang dan olahraga lainnya. Setelah Anda menguasai latihan intensitas sedang dengan aman, pertimbangkan interval intensitas tinggi satu hingga dua kali per pekan.

Penelitian yang muncul menunjukkan jenis pelatihan ini dapat meningkatkan manfaat olahraga intensitas sedang, terutama untuk meningkatkan kolesterol HDL. Jika Anda dapat mempertahankan konsistensi latihan, Anda dapat melihat penurunan kadar trigliserida. Trigliserida adalah satu-satunya lipid dalam profil kolesterol yang digunakan untuk energi. Mereka menurun rata-rata 24 persen dengan latihan kardiovaskular secara teratur.

7. Gunakan aplikasi

Saat ini sudah banyak teknologi hebat yang dapat membantu Anda melacak aktivitas dan apa yang Anda makan, serta berbagai metrik kesehatan penting. Aplikasi ini juga bisa Anda unduh di smartphone.

Namun perlu Anda ingat, tidak ada perangkat ataupun aplikasi yang dapat menggantikan pilihan gaya hidup yang sehat seperti makan makanan bergizi dan olahraga yang cukup.

Sumber : JIBI/Bisnis Indonesia