Bergerak 3 Menit Per Jam Bisa Tekan Risiko Penyakit Kronis

Ilustrasi work from home (WFH) - Freepik
12 September 2021 09:17 WIB Hadijah Alaydrus Lifestyle Share :

Harianjogja.com, JAKARTA - Duduk berjam-jam di meja dapat merusak kesehatan metabolisme kita. Kebiasaan ini juga memicu kenaikan kadar gula darah dan kolesterol, bahkan pada orang yang tampaknya sehat.

Sebuah studi baru yang praktis meskipun kecil menunjukkan bahwa berdiri dan bergerak setiap 30 menit selama sekitar tiga menit dapat mengurangi dampak kesehatan dari terlalu banyak duduk.

Dilansir oleh Channel News Asia, studi ini menemukan bahwa menaiki beberapa anak tangga, melakukan jumping jacks atau squat, atau bahkan melakukan 15 langkah selama istirahat dalam durasi pendek ini dapat mengontrol gula darah di antara pekerja kantoran, tanpa mengganggu alur kerja mereka.

BACA JUGA : Ini 6 Jenis Olahraga yang Bikin Jantung Sehat 

Tetapi penelitian, yang melibatkan 16 pekerja paruh baya, kerah putih yang berisiko tinggi terkena diabetes tipe 2, juga menunjukkan bahwa istirahat dua kali dalam satu jam selama tiga menit ini kemungkinan mengambarkan durasi minimum untuk melakukan gerakan guna melindungi kesehatan metabolisme.

Sementara 15 langkah dalam dua kali tiap satu jam mungkin merupakan awal yang baik, tetapi kegiatan itu seharusnya bukan satu-satunya aktivitas yang kita ambil untuk mengurangi seberapa banyak kita duduk.

Bagi kebanyakan dari kita, duduk tidak hanya biasa tetapi konstan. Menurut studi epidemiologi, orang dewasa di Amerika Serikat biasanya duduk sekitar enam setengah jam sehari, tanpa disela dengan berdiri atau berjalan.

Kebiasaan duduk dalam waktu lama ini kemungkinan semakin sering dialami banyak orang selama pandemi. Data awal menunjukkan bahwa banyak dari kita sekarang lebih tidak aktif daripada tahun 2019, terutama jika kita memiliki anak dan pekerjaan.

Duduk tanpa henti seperti itu menekan kesehatan metabolisme. "Setiap jam bangun yang dihabiskan dalam posisi tidak bergerak (yaitu, duduk atau berbaring) meningkatkan risiko sindrom metabolik dan diabetes tipe 2," ungkap studi tersebut.

Jadi, untuk studi baru yang diterbitkan bulan lalu di The American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism ini dipimpin oleh para peneliti di Institut Karolinska di Stockholm, Swedia.

Para peneliti memutuskan untuk melihat apa yang akan terjadi jika pekerja kantoran setuju untuk membagi waktu duduk mereka, selama tiga minggu, di tempat kerja normal mereka.

BACA JUGA : Percepat Vaksinasi, DIY Targetkan 70% Warga Divaksinasi

Mereka mulai dengan merekrut 16 pria dan wanita paruh baya di Stockholm dengan pekerjaan meja dan riwayat obesitas, menempatkan mereka pada risiko tinggi untuk masalah metabolisme seperti diabetes. Peneliti memeriksa kesehatan metabolisme para sukarelawan saat ini dan meminta mereka untuk memakai monitor aktivitas selama seminggu, untuk mendapatkan angka dasar.

Kemudian, setengah dari sukarelawan melanjutkan kehidupan normal mereka, sebagai kontrol, dan sisanya mengunduh aplikasi smartphone yang mengingatkan mereka setiap 30 menit selama hari kerja untuk bangun dan aktif selama tiga menit.

Mereka berjalan menyusuri aula, menaiki tangga, berbaris di tempat, berjongkok, melompat, atau berkeliaran dengan cara apa pun yang mereka anggap nyaman, dapat ditoleransi, dan tidak terlalu mengganggu atau menghibur rekan kerja mereka.

Tetapi mereka harus mengambil minimal 15 langkah sebelum aplikasi merekam gerakan mereka sebagai jeda aktivitas.

Hasil Eksperimen

Eksperimen berlanjut selama tiga minggu, setelah itu semua orang kembali ke lab untuk putaran tes metabolisme lainnya.

Para peneliti menemukan bahwa hasil kedua kelompok agak berbeda. Kelompok banyak duduk menunjukkan masalah berkelanjutan dengan resistensi insulin, kontrol gula darah dan kadar kolesterol.

Tetapi sukarelawan lain, yang berdiri dan bergerak saat bekerja, menunjukkan kadar gula darah puasa yang lebih rendah di pagi hari, yang berarti tubuh mereka dapat mengontrol gula darah dengan lebih baik di malam hari, yang merupakan indikator penting kesehatan metabolisme.

Gula darah mereka juga stabil di siang hari, dengan lonjakan dan penurunan yang lebih sedikit daripada kelompok kontrol, dan jumlah kolesterol HDL yang bermanfaat dalam aliran darah mereka meningkat.

Perbaikan ini sedikit, tetapi mungkin berarti dari waktu ke waktu dan akan berpengaruh pada tingkat keparahan risiko diabetes Tipe 2.

Menariknya, manfaat yang ditimbulkan juga bergantung pada seberapa sering dan seberapa ketat pekerja mematuhi peringatan aplikasi mereka.

Mereka yang bangun secara teratur dan paling aktif – umumnya mengelola 75 langkah atau lebih selama tiga menit – meningkatkan metabolisme mereka paling banyak. Lainnya yang melakukan lebih sedikit langkah, atau sering mengabaikan peringatan aplikasi mereka, kurang mendapat manfaat.

Tetapi kesehatan metabolisme mereka agak membaik, kata Dr Erik Naslund, seorang profesor di Institut Karolinska yang mengawasi studi baru tersebut.

Naslund menyarankan agar pekerja mengunduh aplikasi atau atur alarm di komputer atau ponsel untuk mengingatkan kita agar bangun setiap setengah jam.

Berjalanlah selama beberapa menit atau melakukan joging di tempat. “Pergi ke kamar mandi atau minum kopi juga diperhitungkan," kata Dr Naslund.

Pastikan untuk tetap bergerak, di luar jam kerja. “Secara umum, penting untuk memperkenalkan lebih banyak aktivitas fisik ke dalam hidup kita,” tegasnya.

Sumber : JIBI/Bisnis Indonesia